🛒 LISTA DE COMPRAS – 7 DIAS (MASSA MUSCULAR)

🍗 PROTEÍNAS

• Peito de frango: 1,2 kg

• Carne moída (patinho ou acém): 500 g

• Atum em lata: 2 unidades

• Ovos: 1 dúzia (12 unidades)

🍚 CARBOIDRATOS

• Arroz: 700 g (cru)

• Feijão: 200 g (cru)

• Milho (opcional): 1 lata

🥦 LEGUMES E VERDURAS

4

• Brócolis: 200 g

• Cenoura: 2 unidades médias

• Espinafre: 1 maço

• Tomate: 2 unidades

🧀 LATICÍNIOS

• Queijo (muçarela ou similar): 100 g

• Requeijão: 1 pote pequeno (200 g)

🧂 TEMPEROS E EXTRAS

4

• Azeite de oliva: 100 ml

• Alho: 1 cabeça

• Sal: a gosto

• Temperos naturais (opcional): páprica, pimenta, ervas

📦 RESUMO RÁPIDO (pra não esquecer nada)

✔ 1,2 kg frango
✔ 500 g carne moída
✔ 2 latas de atum
✔ 12 ovos
✔ 700 g arroz
✔ 200 g feijão
✔ legumes variados
✔ queijo + requeijão
✔ temperos básicos