Massa muscular na refeição

🛒 LISTA DE COMPRAS (7 DIAS – HIPERTROFIA)

👉 Base: 1 pessoa | refeições simples | panela elétrica

🥩 PROTEÍNAS (principal foco)

• 1,2 kg de peito de frango

• 800g de carne moída magra

• 30 ovos

• 500g de lentilha

🍚 CARBOIDRATOS (energia para treino)

• 1 kg de arroz

• 1,2 kg de batata doce

• 500g de aveia

• 1 pacote de pão integral

🥦 LEGUMES E VERDURAS

• 2 cabeças de brócolis

• 4 cenouras médias

• 1 cabeça de alho

• 1 cebola grande

🍌 FRUTAS

• 7 bananas (1 por dia)

🧀 EXTRAS (opcional, mas recomendado)

• 1 pote de requeijão light OU queijo branco

• Azeite de oliva

• Café

🧂 TEMPEROS BÁSICOS

• Sal

• Pimenta

• Páprica (opcional)

• Tempero natural (alho e ervas)

⚡ COMO ESSA COMPRA FUNCIONA NA PRÁTICA

👉 Com isso você consegue montar por 7 dias:

CAFÉ DA MANHÃ

• Ovos + aveia + banana

ALMOÇO / JANTA

• Arroz + frango OU carne OU lentilha

• Batata doce + legumes no vapor

LANCHE DA TARDE

• Sanduíche de frango + banana com aveia

💪 VANTAGEM DESSA LISTA

✔️ Alta proteína todos os dias
✔️ Comida simples e rápida
✔️ Baixo custo
✔️ Fácil de preparar na panela elétrica
✔️ Zero desculpa pra sair da dieta

🚀 DICA DE OURO

👉 Se quiser otimizar ainda mais:

• Já deixe o frango desfiado para 2–3 dias

• Cozinhe batata doce em maior quantidade

• Organize porções prontas